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飛距離アップ編

ゴルフのための下半身のトレーニング方法

ボールを遠くに飛ばすことができる人、いわゆる飛ばし屋と呼ばれる人は下半身の筋力が例外なく強いと指摘する専門家もいます。具体的には大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と膝(まわりの筋肉)が強いのです。

大腿四頭筋とは、太ももの筋肉で、プロの中でも日常的に大腿四頭筋を鍛えている人もいます。

よく下半身の力やバネが飛ばしには必要だと言われます。下半身が飛ばしにどれだけ大切かは座ってドライバーを打ってみるとすぐにわかります。下半身を使わないと全く飛ばないわけで・・。

ということで今回は下半身のトレーニング方法、特に膝や大腿四頭筋の鍛え方についていくつかご紹介させていただきたいと思います。

簡単に大腿四頭筋を鍛える2つの方法

1.スクワット

この筋肉を鍛えるもっとも簡単な方法は、スクワットです。そう、スクワット。みなさんが嫌いなスクワットです(笑)。

スクワットというと何だかきついイメージがありますが、キング・オブ・トレーニングと呼ばれるほど効果が高いことでも知られています。短時間で効果が出る・・・そう思ったらやる気が出てくるでしょうか・・。

ちなみに僕も毎晩スクワットをしています。

スクワットのやり方:

まず、両手を頭の後ろで組みます。足は肩幅程度に開きます。この状態で膝が90度程度になるまで沈み込みます。

沈み込む際に膝がつま先よりも前に出ないようにします。そのために最初からお尻を後ろに少し突き出す形にして、上半身を前傾させ膝も軽く曲げておきます

あまり深く沈み込む必要はありません。膝が90度に曲がるのが目安になります。

注意点:

スクワットの際の姿勢はとても大切でやり方を間違えると膝を痛めたりします。特に注意していただきたいのが膝がつま先よりも前に出てしまうこと。

こうならないようにするにはまず、上記に書いたように上半身を前傾させて、それから膝を曲げてゆく(沈み込んでゆく)ということをするといいと思います。上半身を前傾させる際は、腰からではなく足の付け根から前傾してください

ちょうど、ゴルフのアドレスの姿勢をとった状態からスクワットを始めるとよいと思います。ゴルフの姿勢も、背筋を伸ばして上半身を前傾させて、お尻を後ろに少し突き出します。そして膝を軽く曲げる。

この状態で両手を腰や頭の後ろに当てて、後は膝を曲げてゆくだけです。

もう1つの注意点は勢いをつけないことです。できるだけゆっくり、太ももの筋肉を意識しながら行うと効果的です。

回数の目安:

最初は1日30回でいいと思います。慣れてきたら、30回を2回にわけてやるようにするといいと思います。効果を上げたい時は動作をゆっくりにするとその分負荷がかかります。

練習場で打ち終わって帰る直前にクラブを2,3本肩に背負ってスクワットをするのもいいと思います。やり方はスクワットと基本的に同じです。

 

2.階段エクササイズ

階段エクササイズといっても、通勤や買い物に行く時などにエスカレーターではなくて階段を使うだけ・・・です。

階段をのぼることをランニングのトレーニングにすすめるコーチもいますが、それだけ効果があります。夜歩いたり、走ったりするのは抵抗があるからと、マンションの階段をのぼりおりする人もいますが、それもいいアイディアだと思います。

マンションなら、自分の階の少し下で降りて後は非常階段を使うのもいいと思います。

僕もエスカレーターはできるだけ使わないようにしています。

 

さて、ここまで大腿四頭筋や膝まわりの筋肉を鍛える方法をご紹介してきましたが、日頃からあまり運動をしていないという方は、あまり無理をせずスクワットであれば1日10回などからはじめてみてもいいのかも知れません。

続けていると、足の筋肉が鍛えられてきたことを実感できるようになると思います。コースで歩いていても疲れにくくなりますし、後半になってもスイングが崩れたりすることも少なくなると思います。

下半身が強化されれば飛距離もついてきますので、そういう風に結果が出るようになると楽しくなると思います。

足首の柔軟性を上げて下半身を強くする

ゴルフのための下半身のトレーニング・・・もう1つ、足首を強化する簡単なトレーニングがあります。

足首の柔軟性を上げながら同時に足首を簡単に強化できる方法です。

やり方はとても簡単で、足首を右や左にぐるぐると回転させます。座りながら、片方の足を上げて、ぐるぐる・・と右や左に足首を動かします。

片方の足首を20回ほどぐるぐると回したら、もう片方の足も同じようにやります。

この方法はツアーで41勝を挙げた森口祐子プロもすすめている方法で、足首が柔らかく、強くなることで下半身が安定して、軸が崩れないスイングになると自身の著書の中で語っています。

座りながらでも、お風呂でも、布団の中でも・・どこでもできる簡単なトレーニングなので、おすすめだと思います。

素振りで下半身を鍛える

ゴルフのための下半身のトレーニングについてここまでご紹介してきましたが、今度は実際にクラブを使って素振りをしながら下半身を鍛える方法についてご紹介したいと思います。

クラブは8番アイアンか7番アイアンを使います。
ボールは打ちません。

いつも通り構えて素振りをしてゆきますが、ここで1か所だけいつもとは違う形にします。

構えたら、膝をいつもよりも深く曲げてみます。

おおよそ、5センチ程度深く沈み込むような形で膝を曲げます。この時、上体を起こさずに、前傾姿勢は保ったまま、構えます。

膝を深く曲げるという点では、つま先下がりのライから打つような形にも似ているかも知れません。

いつもより膝を曲げて構えたら、クラブヘッドを地面から30センチ程度浮かせて・・・素振りをします。

その際ですが、膝は曲げたまま素振りをします。起き上がったりしないように注意します。力はいれず、ハーフスイングするような感じで結構です。

スイングはどちらかというと水平に振ってゆくようなそんな意識でいいかも知れません。

この素振りをゆっくりと5回やってみます。

少ない回数でも結構下半身にきますので・・・膝を悪くされている方はこの練習はしないようにしてください。

ただ、下半身の強化だけではなくて、つま先さがりのライからのショットが苦手な方ですとか、つま先下がりからショットが不安定になる・・・という方にもおすすめの練習方法だと思います。

スコアが劇的に変わった人が実践したゴルフ理論とは
↑僕も実践してみました。その上達法やゴルフ理論の感想について書いてみました。一度ご覧になってみてください。